잠 안올때 - 미군이 한다는 수면 유도법

잠 안올때 - 하면 좋은 행동, 나쁜 행동

잠 안올때 따라하기

불면의 종류와 원인은 아주 다양하죠? 이 글에서는 잠 안 올 때 미군들도 한다는 수면 유도법과 함께 몇 가지 방법을 소개합니다.

불면의 원인이 무엇인지 알아내어 대처하는 것이 중요합니다. 여기서는 그 자리에서 바로 실천할 수 있고 효과적이라고 알려진 잠 안올 때 "잠드는 방법"에 대해 소개합니다.

1.수면 전 목욕으로 입면 뉴런 활성화

뉴런은 정보 처리와 전달에 전문화된 신경 세포입니다. 수면 뉴런이 활성화되면 졸음을 유발합니다.

수면 뉴런은 체온 상승에 의해 활동성이 높아지기 때문에, 수면 전 목욕이나 수면 시 침실 온도를 높이는 것이 자연스러운 졸음을 유발하는 데 효과적입니다.

2.생체시계 재설정하기

인간의 몸에는 낮에는 활동적이고 밤에는 휴식 상태로 전환되는 생체 리듬 시계가 있습니다. 생체 리듬 시계는 하루의 시작에 빛을 보면 리셋되어 활동 상태로 유도됩니다. 낮과 밤이 전환되는 시점에 생체 리듬 시계에서 지령이 나와 멜라토닌이 분비됩니다.

잠이 오지 않아 괴로운 사람

멜라토닌은 송과선에서 분비되는 호르몬으로 자연스러운 졸음을 유발하는 작용이 있기 때문에 "수면 호르몬"이라고도 합니다.

멜라토닌 생성을 위해서는 생체 리듬 시계를 제대로 리셋하는 것이 중요합니다. 생체 리듬 시계 리셋은 빛에 의해 이루어집니다. 기상 시 2,500룩스 이상의 빛을 보면 생체 리듬 시계가 제대로 리셋됩니다.

빛의 세기에 대해서, 태양빛의 조도는 매우 높아 태양빛의 일평균 조도는 32,000룩스에서 100,000룩스 정도입니다. 흐리더라도 실외라면 10,000룩스 정도가 있기 때문에, 기상 시에는 커튼을 열고 태양빛을 느끼시기를 권합니다.

3.운동 습관화하기

운동 습관이 있는 사람은 불면증이 적다는 것이 국내외 연구를 통해 명확해졌습니다. 한 번의 운동만으로는 불면증 개선 효과를 기대하기 어렵고, 습관적인 운동이 효과적입니다.

운동량에 대해서는, 격렬한 운동은 수면을 방해하므로 부담이 적고 지속하기 쉬운 워킹이나 가벼운 조깅과 같은 유산소 운동을 권합니다.

운동 시기는 취침 3시간 정도 전에 끝나는 저녁부터 밤이 불면증 개선에 적합하다고 알려져 있습니다. 운동을 통해 심부 체온은 상승하고 취침 시에는 하락합니다.

수면은 심부 체온이 하락할 때 쉽게 나타나고, 또 하락 폭이 클수록 깊은 수면으로 이어지기 쉽다고 알려져 있습니다. 따라서 잠자기 3시간 전 정도에 가벼운 운동으로 심부 체온을 약간 올림으로써 수면에 효과적입니다.

4.잠자기 전 휴식

잠자기 전에 마음과 몸의 긴장을 풀고, 부교감신경을 우세하게 하는 이완을 하는 것도 불면증 해소에 효과적입니다.

다음 항목에서 소개하는 근육 이완법 외에도 스트레칭, 명상, 기분을 진정시키는 아로마테라피(라벤더나 베르가못 오일 등) 등 본인에게 맞는 이완 방법을 찾아보시는 것은 어떠신가요?

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5.근육 이완 시키기

여러 가지 생각들로 잠들 수 없을 때 대처법으로 근이완법을 추천합니다. 근이완법으로 몸에 의식을 돌리고, 사고의 폭주를 억제하는 효과가 있습니다.

근이완법은 몸의 부위별로 힘을 주고 한꺼번에 힘을 뺌으로써 몸의 긴장을 풀어주는 이완 기법입니다. 몸의 피로를 풀고 졸리게 하는 효과가 있습니다. 근이완법의 방법은 다음과 같습니다.

근육이완

잠이 와야 하는데 잠들 수 없을 때 근이완법

• 편안하게 앉거나 눕는다.
• 가볍게 눈을 감고 온 몸의 힘을 뺀다.
• 엄지손가락으로 주먹을 쥐듯이 10초 정도 힘을 준다.
• 한꺼번에 힘을 뺴서 이완한다.
• 그대로 20초 정도 가만히 있어 긴장이 풀어지는 느낌을 맛본다.
• 팔, 등, 어깨, 목, 얼굴, 배, 다리 등 온몸에 차례로 시행한다.

근이완법 외에도 요가, 스트레칭 등으로 몸의 긴장을 푸는 방법도 여러 가지 생각에 잠들 수 없을 때 추천합니다.

6.불면증 경혈 자극하기

압박점을 자극하면 불면의 원인이 되는 불편함이 완화될 수 있습니다. 일반적으로 불면에 좋다고 알려진 압박점은 "노궁"과 "실면"입니다.

불면 압박점 노궁(勞宮)

손을 가볍게 쥐었을 때, 검지와 중지 끝 사이에 있는 압박점. 노궁은 정신 기능을 조절하며, 다소 강하게 누르면 전신의 긴장이 풀리고 편안한 기분이 든다고 합니다.

불면 압박점 실면(失眠)

발꿈치 중앙에 있는 압박점. 실면은 경미한 고민에서 오는 불면에 효과적이라고 합니다. 구렛나룻이나 온열 팩 등으로 데워 자극을 가합니다.

7.내일 계획 종이에 적기

불면의 원인 중 하나로, 사고가 너무 활발하여 흥분 상태가 되어 Relax할 수 없는 것이 있습니다. 잘 때 전에 이것저것 생각하다 보면 점점 사고가 가속화되어 더욱더 잠이 오지 않는 경우도 있을 수 있습니다.

무언가 신경 쓰이는 일이나, 내일의 일정 등을 떠올리면 차례로 다양한 생각들이 솟아납니다. 하지만 종이에 적어내면 진정될 수 있습니다.

의문을 품으면 뇌는 그에 대한 답을 찾아내려고 작용하기 때문에, 잘 때 전에는 "수고했어, 오늘도 열심히 해줘서 고마워. 오늘 해야 할 일은 끝났어"라고 스스로를 위로하여 하루의 끝을 뇌에도 전달하는 것도 좋다고 합니다.

8.미군이 채택한 2분 만에 잠드는 수면 유도법

이 수면 유도법은 수많은 올림픽 선수를 배출한 미국 육상 코치 패드 윈터氏의 저서 『Relax and Win』에서 소개된 것입니다.

미군의 요청으로 조종사의 수면 개선을 위해 개발된 것으로, 몸의 부위를 호흡과 함께 세밀하게 의식하는 몸 주시 명상과 유사하다고 합니다.

이 유도 방법으로 조종사의 96%에서 효과가 보였고, 기관총 소리가 들리는 상황에서도 유효했다고 합니다.

1. 침대에 눕고 얼굴에 의식을 돌립니다.
2. 이마, 볼, 턱, 입술, 코 등 얼굴의 부위하나하나를 의식합니다.
3. 다음으로 어깨에 의식을 돌리고, 힘을 빼며, 어깨와 팔 전체의 무게를 느낍니다.
4. 어깨 전체가 바닥으로 가라앉는 듯한 이미지를 합니다.
5. 가슴과 동체 전체를 의식합니다.
6. 여기도 동체의 무게를 느끼며 바닥으로 가라앉는 듯한 이미지로 이완합니다.
7. 다리도 비슷하게 의식합니다.
8. 한쪽 다리의 발목, 허벅지, 무릎, 정강이, 발등, 발가락, 발바닥을 차례로 의식합니다.
9. 다른 쪽도 비슷하게 하여 다리 전체의 무게를 느낍니다.
10. 마지막 10초 동안 아무 생각도 하지 않고 머리를 비웁니다. 생각하지 않도록 하기 위해 다음 3가지 방법이 소개되어 있습니다.
    • 어두운 방 안에서 해먹에 흔들리며 기분 좋은 느낌이 드는 것
    • 조용한 호수에서 카누에 흔들리며, 맑게 펼쳐진 푸른 하늘을 조용히 바라보는 것
    • 10초 동안 "아무것도 생각하지 말자, 아무것도 생각하지 말자"고 스스로에게 말하기

마치며

불면의 원인과 다양한 대처법에 대해 소개했습니다. 잠들 수 없는 밤이란 괴로운 것입니다. 이완 방법 등을 실천해보아도 불면 증상이 계속된다면, 전문의 상담을 권합니다.

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